Medankinian.com, Medan – Tidur menjadi salah satu kepentingan bagi orang-orang, termasuk kamu si pengidap diabetes. Namun, jika kekurangan tidur, tentunya akan memengaruhi kadar gula darahmu, lho.
Terlalu sedikit tidur membuat tubuhmu stres, menyebabkan tubuh melepaskan hormon, termasuk kortisol. Menurut Dr. Gregg Faiman, MD, ahli endokrinologi di University Hospitals Cleveland Medical Center di Ohio, kortisol meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah.
“Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kadar gula darah, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang,” paparnya dalam Everyday Health.
Namun, bukan berarti tidur berlebihan lebih baik. Faktanya, dalam penelitian pada 2020 yang dipublikasikan oleh Diabetologia, pengidap diabetes yang tidur lebih (atau kurang) dari tujuh jam memiliki peningkatan risiko kematian dini, dibandingkan dengan mereka yang tidur tujuh jam penuh.
Lantas, bagaimana kualitas tidur yang baik bagi para pengidap diabetes agar gula darah mereka terkontrol? Ini lima cara dari Dr. Faiman untuk membuat tidur lebih baik.
1. Pertahankan waktu tidur teratur
Menurut Dr. Faiman, orang dewasa cenderung tak bisa memetahankan waktu tidur yang teratur dibandingkan anak-anak. Padahal, kepentingan tidur dengan waktu yang teratur dapat membuat tubuh bekerja lebih baik.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di Chronobiology International menemukan bahwa memiliki waktu tidur dan bangun yang stabil setiap hari dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Selain itu, juga menjadi permulaan tidur yang lebih singkat.
Selain itu, penelitian di tahun 2018 pada Scientific Reports menunjukkan bahwa rutinitas tidur yang teratur penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Lebih dari 1.900 orang dewasa ditemukan, mereka yang memiliki pola tidur tidak teratur memiliki berat badan lebih banyak, memiliki tekanan darah dan gula darah lebih tinggi, serta berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke.
2. Jauhi gadget sebelum tidur
Paparan cahaya gadget akan membuatmu kesulitan untuk tidur dan tentunya akan merujuk kepada waktu tidur yang tidak teratur. Sebaiknya kamu mematikan perangkat, setidaknya 30 menit sebelum tidur.
3. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Alkohol dapat memengaruhi kadar gula darah. Alkohol mengganggu pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, dan dibutuhkan sekitar dua jam bagi tubuh untuk sepenuhnya memetabolisme alkohol apa pun yang dikonsumsi.
Untuk mengurangi risiko gangguan tidur, sebaiknya kamu tidak mengonsumsi alkohol empat jam sebelum tidur. Selain itu, tidak minum terlalu banyak sebelum tidur juga dapat membantu menghindari keharusan bangun ke kamar mandi di malam hari.
4. Olahraga pada siang hari
Ketika kamu berolahraga di siang hari, kamu akan lebih mudah tidur dengan nyenyak di malam hari. Olahraga meningkatkan suhu internal tubuh dan kemudian di kemudian hari, ketika suhu turun kembali ke normal, kamu dapat mengantuk dan bisa segera tidur.
Olahraga juga dapat membantu membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat. Jika kelebihan berat badan, penurunan berat badan sedikit pun dapat membantu mengontrol diabetes tipe 2 dengan lebih baik.
5. Temukan cara redakan stres
Dilansir dari laman yang sama, penderita diabetes tipe 2 seringkali mengalami tekanan yang lebih besar. Hal ini dikarenaan mereka harus mengelola kondisi kronis selain stres sehari-hari.
Stres menyebabkan sistem saraf tubuh melepaskan hormon kortisol dan adrenalin, di mana mengatur respons melawan-atau-lari dalam situasi stres atau berbahaya. Biasanya, setelah ancaman eksternal dihilangkan, hormon-hormon ini mereda dan tubuh kembali rileks.
Namun, dengan stres kronis, gangguan pada sistem saraf ini tidak kunjung hilang, dan peningkatan adrenalin serta kortisol dapat menyebabkan perasaan gelisah, menurut American Institute of Stress (AIS). Hal ini tentunya berpengaruh terhadap kualitas tidur seseorang.
(sdf/mk)